근육이 빠지는 속도를 늦추려 단백질 식품을 고를 땐 한 가지를 더 살펴보자. ‘류신’이라는 필수아미노산이다. 몸에서 스스로 만들 수 없어 근육이 빠지기 쉬운 중년엔 특히 더 챙겨 먹어야 한다. 류신은 근육을 구성하는 재료가 되는 동시에 근육세포에 단백질을 만들어달라고 주문하는 과정에도 참여한다. 실제로 류신은 근육의 재료인 동시에 mTORC1(근육세포에서 단백질 합성을 유도하는 신호 체계)을 활성화한다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성 반응이 둔해지는 ‘동화 저항성(영양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 약해지는 현상)’이 나타날 수 있다. 이때 류신을 충분히 먹으면 동화 저항성을 약화시켜 근육을 보다 효율적으로 채울 수 있다. 20~65세 성인 98명을 분석했을 때, 하루 류신 섭취량이 많을수록 허벅지 근육 단면적이 큰 것으로 나타난 연구 결과도 있다. 류신은 근력운동 뒤 근육이 회복하는 과정에서도 중요하다. 전함야마토 근육에 운동 자극을 준 뒤 충분한 류신과 필수아미노산을 공급하면 근육 단백질 합성 반응이 더 오래 이어질 수 있다. 학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 고령 남성이 근력운동을 한 시간 동안 한 뒤 필수아미노산 10g을 섭취했을 때, 류신 1.85g과 3.5g을 먹은 두 그룹 모두 다섯 시간 뒤 근육 단백질 합성률이 운동 전보다 약 90% 높아졌다. 주목할 .은 24시간 뒤까지 증가가 유지된 것은 류신 3.5g 그룹이었다는 부분이다. 스쿼트, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어나기 등 근력운동을 했다면 이후에 하는 식사에서 생선이나 살코기 같은 류신 함유 단백질 식품을 챙기는 게 좋다. 류신을 충분히 섭취하려면 뭘 먹어야 할까? 류신은 생선·고기·유제품 등 여러 단백질 식품에 들어 있지만 저마다 함량이 다르다. 그중에서도 참치와 돼지고기 살코기는 한 번에 비교적 많은 류신을 확보하기 좋다 황금성게임 . 학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 참치캔에서 기름을 뺀 참치는 100g당 류신 2.029g, 저지방 돼지고기 스테이크는 1.741g, 파르메산 치즈는 2.880g을 함유했다. 참치캔이나 돼지고기 안심·등심 등 살코기를 자주 먹으면 좋고, 다만 치즈는 류신 함량 자체는 높아도 열량, 나트륨을 고려해야 하므로 조금씩 먹는 게 적절하다. 또한 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 먹는 게 좋다. 그래야 여러 끼니에서 류신을 비롯한 필수아미노산을 지속적으로 확보할 수 있다. 학술지 ‘클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 65~80세 성인 24명에게 단백질을 세 끼에 나눠 먹거나 저녁에 60%를 몰아 먹게 했더니, 고르게 먹은 그룹은 아침과 .심 뒤 전신 단백질 순균형(몸에서 만들어진 단백질에서 분해된 단백질을 뺀 값)이 더 높게 나타났다. 류신이 풍부한 식품을 매 끼니마다 챙겨 먹는 게 공식이다. 근육 단백질 합성률