최근 미국 일간지 ‘워싱턴포스트(WP)’는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 저항 밴드 전신운동 6가지를 소개했다. 클립아트코리아 예전엔 가볍게 들던 장바구니가 무겁게 느껴지고 계단 몇 층만 올라가도 다리에 힘이 부친다면 근력이 떨어지고 있다는 신호일 수 있다. 실제 근육량은 50대 이후 줄기 시작해 80세에는 최대 30~40%까지 감소할 수 있다. 근육을 지키려면 꾸준한 근력운동이 중요하지만, 꼭 헬스장에 가거나 무거운 아령을 들어야 하는 것은 아니다. 집에서 저항 밴드를 활용해 가볍게 근력운동을 시작하는 것도 좋은 방법이다. 최근 미국 일간지 ‘워싱턴포스트(WP)’는 미국 워싱턴D.C.에서 활동하는 저스틴 그랜트 피트니스·라이프스타일 코치의 도움을 받아 집에서 따라 할 수 있는 저항 밴드 전신운동 6가지를 소개했다. ① 허벅지 앞쪽 단련하는 ‘앉아서 다리 펴기’=의자에 허리를 세우고 앉아 밴드 한쪽을 발바닥으로 밟아 고정한다. 이후 밴드를 한번 꼬아 반대쪽 발목에 건 뒤 무릎을 천천히 편다. 다리가 거의 일직선이 되면 잠시 멈췄다가 다시 내린다. 양쪽 다리를 번갈아 반복한다. 허벅지 앞쪽 근육과 코어 근육을 사용하는 동작이다. 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 척추를 곧게 유지한다. ② 허벅지 뒤쪽 강화하는 ‘서서 다리 뒤로 접기’=한쪽 발로 짧은 밴드를 밟고 다른 쪽 발목에 밴드를 건다 릴게임신천지불새 . 균형을 잡은 상태에서 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 천천히 끌어올린다. 잠시 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. 다만 다리를 들어 올릴 때 골반이나 상체가 함께 돌아가지 않도록 주의해야 한다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육을 단련해 무릎과 고관절을 안정적으로 움직이는 데 도움을 준다. ③ 상체 힘 키우는 ‘앉아서 앞으로 밀기’=긴 밴드를 양쪽 겨드랑이 사이에 끼고 양 끝을 손으로 잡는다. 의자에 허리를 세우고 앉은 뒤 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 옆에 둔다. 여기서 두 팔을 앞으로 천천히 밀어낸다. 완전히 편 뒤엔 다시 돌아오면 된다. 가슴의 대흉근과 삼두근, 어깨 앞쪽 근육을 함께 강화하는 운동이다. 무거운 문을 밀거나 물건을 높은 곳에 올리는 등 일상생활에 필요한 상체 힘을 기르는 데 도움이 된다. ④ 등·팔 모두 단련하는 ‘풀다운’=긴 밴드를 머리보다 높은 곳에 단단히 고정한다. 의자에 앉아 두 손으로 밴드를 잡고 팔을 머리 위로 뻗는다. 이후 팔꿈치를 아래·뒤쪽으로 당기며 밴드를 가슴 위쪽을 향해 끌어내린다. 밴드를 당기는 동안에는 가슴은 펴고 어깨는 구부리지 않아야 한다. ⑤ 허리 건강에 좋은 ‘팔로프 프레스’=긴 밴드를 가슴 높이의 튼튼한 곳에 고정한다. 모바일 레알야마토 고정 지.을 옆에 두고 앉거나 선 뒤 두 손을 포개 밴드를 잡아 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 팽팽히 잡은 손을 가슴 앞에서 정면으로 천천히 밀어내며, 밴드가 몸을 옆으로 끌어당기는 힘을 버틴다. 몸을 회전시키는 운동이 아니라 몸통이 돌아가지 않도록 버티는 게 핵심이다. 복부를 비롯한 몸속 깊은 곳의 코어 근육을 사용해 자세와 몸의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. ⑥ 어깨·등 강화하는 ‘밴드 당겨 어깨 펴기’=긴 밴드를 얼굴 높이에 고정하고 밴드를 마주 본다. 양손으로 밴드를 잡아 팔을 앞으로 뻗은 뒤 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면서 얼굴 쪽으로 천천히 당긴다. 턱 가까이 당겼다가 다시 팔을 편다. 등 위쪽과 어깨 뒤쪽, 회전근개 주변 근육을 사용하는 운동이다. 얼굴을 밴드 쪽으로 내미는 대신 가슴과 허리를 세운 상태에서 팔을 움직여야 한다. 처음에는 저항이 약한 밴드로 정확한 자세부터 익히는 것이 좋다. 한 동작을 10~20회 한 뒤 잠시 쉬고 다시 반복한다. 20회를 무리 없이 할 수 있을 정도로 익숙해졌다면 한 단계 강한 밴드로 바꿀 수 있다. 동작은 반동을 이용하지 말고 천천히 하는 것이 중요하다. 밴드 운동 전 밴드에 갈라지거나 닳은 부분이 없는지 확인하고 문이나 가구 등에 걸어 사용할 때는 고정 상태를 .검해야 한다. 무엇보다 며칠 몰아서 운동하기보다 일주일에 이틀 이상 꾸준히 근력운동을 이어가는 것이 중요하다. 힘을 버틴다.